I BENEFICI DELLA MINDFULNESS

La meditazione di consapevolezza, in Inglese Mindfulness, è una pratica nella quale si volge intenzionalmente l’attenzione verso stimoli corporei, sensoriali o intellettuali senza giudicarli. Si tratta di un training mentale che si realizza grazie ad esercizi, prolungati e ripetuti, che permettono di diventare coscienti di quello che accade nel momento presente, evitando i condizionamenti del pensiero: valutazioni, opinioni o interpretazioni. 

“Nella mente del principiante vi sono molte possibilità, nella mente dell’esperto soltanto alcune.”

Suzuki Roshi

Grazie a questa pratica è possibile diventare consapevoli del qui ed ora, delle emozioni e delle sensazioni interiori sperimentate, di sapere da cosa sono caratterizzate tali esperienze interne, quali cambiamenti fisiologici comportano e quali stati mentali fanno insorgere. 

Nel quotidiano la nostra mente “vaga” nel passato o nel futuro, piuttosto che stare nel presente: l’unico tempo in cui possiamo scegliere, decidere e godere della nostra vita. Questa divisione, tra il corpo che è qui e la mente che è altrove, determina sofferenza, non accettando e, quindi, non potendo trasformare la realtà che viviamo.

Negli ultimi anni le neuroscienze stanno prestando sempre maggiore attenzione agli effetti ed ai benefici fisici, emozionali e psicologici associati alla presenza consapevole. Sono stati condotti numerosi studi che correlano i cambiamenti della mente, durante la meditazione, con parametri psicofisiologici dell’attività del cervello. Si è scoperto che la meditazione ha un’influenza non solo sul funzionamento del cervello, ma anche sulla sua struttura. 

Fra i primi studi scientifici che hanno valutato gli effetti benefici della meditazione sul cervello troviamo quelli della cardiologa Brosse, che nel 1935 diede conferma del fatto che è possibile modificare in modo volontario l’attività del sistema nervoso autonomo attraverso la meditazione. Durante l’osservazione del tracciato dell’attività elettrica del cuore di alcuni praticanti si è potuto registrare una riduzione della frequenza cardiaca e del ritmo respiratorio e, a livello del tracciato cerebrale, uno stato di rilassamento molto simile al sonno.
Negli anni ‘50 gli psicofisiologi Wegner e Bagchi confermarono che la meditazione determina un livello di concentrazione tale da entrare in uno stato di rilassamento molto profondo, ma vigile, senza essere addormentati. Si tratta di una condizione determinata dalle onde Alfa, quelle che il cervello emette nei momenti introspettivi, quando la mente medita, allenta le tensioni e si astrae dagli elementi di distrazione esterni. 

Hölzel e colleghi (2011), in uno studio su partecipanti sottoposti al protocollo MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction), hanno provato non solo un aumento del benessere percepito, ma anche un aumento della massa grigia. In particolare nelle regioni dell’ippocampo sinistro, della corteccia cingolata posteriore, la giunzione temporo-parietale e le aree specifiche del cervelletto. I risultati suggeriscono che la partecipazione a programmi MBSR è associata a cambiamenti nella concentrazione di materia grigia nelle regioni del cervello coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, nella regolazione delle emozioni, nell’elaborazione di processi riferiti a se stessi (self-referential processing) e nella capacità di comprendere pensieri, sentimenti e prospettive proprie e altrui (perspective taking). 

La meditazione prolungata, infatti, attiva la corteccia prefrontale, correlando così con un’aumentata sensazione di benessere e riduzione dell’ansia (Hernández, 2017; Lazar, 2005). Inoltre, poiché vengono ridotti lo stress, la “ruminazione” mentale ed i pensieri intrusivi, sono stati evidenziati grandi benefici anche a carico dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che viene attivato in condizioni di stress. Questo sistema permette di affrontare situazioni di pericolo, ma, se mantenuto attivo troppo a lungo, non è salutare, infatti se questa condizione di stress perdura la produzione del cortisolo può aumentare oltre soglia limite, incrementando la probabilità di sviluppare patologie come depressione e disturbi del sonno,  inoltre, in casi più estremi,  può determinare la morte di neuroni in alcuni specifici distretti cerebrali. Tra coloro che meditano abitualmente, invece, il volume complessivo della materia grigia non diminuisce con gli anni, come accade normalmente per coloro che non meditano; in alcune aree specifiche, implicate nella gestione delle emozioni relative alla coscienza di sé e all’empatia verso gli altri, la meditazione determina la neurogenesi, la nascita di nuove cellule del cervello, sviluppandone la plasticità.
Tuttavia, affinché queste pratiche abbiano i loro effetti benefici, devono essere coltivate assiduamente e mantenute nel tempo, come accade per altre attività, per le quali ci si deve tenere in allenamento, se si vuole usufruire dei vantaggi che ne derivano.

A livello funzionale la meditazione induce modificazioni sul sistema neuroendocrino che influenza il sistema di regolazione dello stress, da cui discende la prima fonte del nostro benessere. È stato riscontrato come la meditazione possa determinare:

• la regolazione della produzione del cortisolo, ormone che presiede all’azione anti-immunitaria del nostro corpo, riducendolo se è troppo e aumentandolo se è troppo poco; 
• l’aumento notturno della melatonina, che svolge una funzione fondamentale nella sincronizzazione dei ritmi del ciclo sonno-veglia; 
• la riduzione della noradrenalina, importante neurotrasmettitore che si attiva sotto stress, provocando un aumento del battito cardiaco per predisporci ad un’azione di attacco-fuga in caso di necessità e che tiene sotto controllo i centri cerebrali dell’attenzione e delle reazioni, tenendoci in uno stato di attivazione costantemente equilibrato;
• l’aumento della serotonina, principale regolatore dell’umore, nonché del sistema fame-sazietà; 
• l’aumento di un ormone stereoideo (Dhea), che contribuisce a rendere più efficace il sistema immunitario e che incide in maniera importante anche sulla regolazione dell’umore. 

Tutti questi effetti della pratica meditativa sugli ormoni come il cortisolo e la melatonina e sui neurotrasmettitori come la serotonina, sono stati dimostrati da esperimenti in cui gli esiti in seguito a sessioni di esercizi di meditazione sono stati messi a confronto con gli stati in cui questa non viene praticata. Per esempio, per verificare l’aumento dei livelli di melatonina, i soggetti sono stati testati sia dopo aver condotto gli esercizi, sia dopo un normale stato di quiete, nel corso della notte, quando la produzione di questo ormone è fisiologicamente al massimo. il livello della melatonina si è visto salire significativamente dopo la meditazione piuttosto che in altri momenti.
Per ultimo la pratica meditativa è in grado di modificare i ritmi cerebrali che sono costituiti da onde elettriche di bassa e alta frequenza, più o meno veloci. Alcune indagini hanno messo in rilievo come in coloro che praticano abitualmente la meditazione si sviluppino delle caratteristiche mentali che permettono di bloccare l’automatismo della risposta agli stimoli, aumentando la vigilanza e l’attenzione consapevole.

Alcuni degli effetti delle meditazioni e le relative ricerche internazionale che sono stati riscontrate negli ultimi 30 anni sono riportate nella tabella seguente:

EFFETTI DELLA MEDITAZIONE	RICERCHE SCIENTIFICHE
▲ Risposta immunitariaEs. esperimenti pazienti con cancro (M. Ando, T. Morita et al.. 2009)	(C.Y. Fang, D.K. Reibel et al. 2010; C. F. Justo 2009; R. J. Davidson,J. Kabat-Zinn et al. 2003; E.L. Olivo 2009; L.E. Carlson, M. Speca 2007)
▲ Coerenza EEG in particolare a livello delle onde α	(Shin Yamamoto, Yoshihiro Kitamura et al. 2008)
▼ HRV▼ Conduttanza della pelle▼ Frequenza respiro▼ Pressione sanguigna	(F. Travis, R.K. Wallace. 1999; M.B. Ospina, K. Bond et al. 2007; Schneider et al., 1995; Patel et al., 1985; Schmidt, Wijga, Von Zur Muhlen, Brabant, & Wagner, 1997; Sudsuang, Chentanez, & Veluvan,1991; Benson, Rosner, Marzetta, & Klemchuk, 1974; Wenneberg et al., 1997; Jerving R., Wallace R. K., Beidebach M. 1992)
▲ Funzionalità e flessibilità cognitiva	(F. Zeidan, S.K. Johnson et al. 2010; C. F. Justo 2009)
≠ Patterns di attività cerebrale	(Lou et al., 1999;Lazar et al., 2000; Newberg et al., 2001; Jevning, Anand,Biedebach, & Fernando, 1996; Benson, Malhotra, Goldman,Jacobs, & Hopkins, 1990)
▲ Stabilità emotiva	(Y.H. Yung, D.H. Kang et al. 2010, A. B. Newberg, J. Iverson. 2003)
▲ Relax, sensazione di benessere	(Y.H. Yung, D.H. Kang et al. 2010, A. B. Newberg, J. Iverson. 2003; E.L. Olivo 2009; L.E. Carlson, M. Speca et al. 2004; Jerving R., Wallace R. K., Beidebach M. 1992)
Catecolamine:▲ Dopamina▼ Adrenalina▼ Noradrenalina	Kang et al. 2010; B. Vandana, K. Va Y.H. Yung, D.H. Kang et al. 2010; B. Vandana, K. Vaidyanathan et al. 2011; T.W Kjaer, C. Bertelsen et al.2002; J.R. Infante, M. Torres-Avisbal et al. 2001; M. Bujatti, P.Riederer,1976)
▼ Inibizione del GABA dà: • migliore memoria • migliore apprendimento • minor senso di fatica • emozioni positive • rilassatezza	(A. B. Newberg, J. Iverson. 2003; A.N. Elias, A.F. Wilson, 1994)
▼ Produzione di NA (plasma e urine)▼ Produzione di CRH▼ Riduzione ACTH▼ Cortisolo	(K.J. Watson, N.D. Pugh et al.1995; J.L. Harte, G.H. Eifert, R. Smith,1994; R.Sudsuang, V. Chetanez et al. 1991; Jerving R., Wilson A. F., Davidson J.M. 1978; A. B. Newberg, J. Iverson. 2003; J.R. Infante, F. F. Peran et al. 1998)
▲ Beta-endorfine e degli oppioidi dà: • ▼ senso di dolore • ▼ sensazioni di paura • ▲ gioia ed euforia	(J. R. Infante, F. Peran et al. 1998; A. B. Newberg, J. Iverson. 2003; J.L. Harte, G.H. Eifert, R.Smith, 1994)